导语：随着健身的普及和推广，慢慢的变多的人将健身分成各个部分，其中对于男性朋友来说，健身的目标肯定不会少了胸肌的锻炼。宽厚有力的胸肌不仅能够，使整个人看起来更加强壮有力量，而且对于穿衣方面来说，也是最有型的。平时大家常说的。穿衣显瘦，脱衣有肉，大概说的就是有胸肌的男生吧。对于男生来说胸肌如此重要，那么到底该怎么样锻炼呢？跟着小编一起往下看吧。

根据亲身体验者分享，胸肌的锻炼并不是轻而易举的，也不是一蹴而就的，其中蕴含很多方法和技巧，只有正确掌握了这些知识我们才可能更快更有效地锻炼胸肌，拥有完美身形。

一、胸肌的构成

胸肌所处的位置比较特殊。它既是人第一眼就能注意到的地方，同时又是健身比较困难的地方，所以我们该先了解它的结构，将大目标转化成小目标，一点点地完成。胸肌可以大致分为两个部位：胸大肌和胸小肌。

胸大肌处于胸肌的主要部位，它主要位于胸部的前半部分，在胸骨和锁骨之间，又连接着肱骨。胸大肌可以控制肱骨的屈伸，对肱骨的内旋和内收起着很大的作用。胸小肌比胸大肌要小，它呈三角形，在胸大肌以下的位置，起着支撑肩胛骨的作用。两个部位都对身体关节活动有很大的影响，因此锻炼好胸肌不仅是为了让身形更加完美，更是为了身体健康着想。

二，胸肌锻炼有可能会出现的问题

胸肌的锻炼主要是针对力量的训练，我们常常采用的是俯卧撑或卧推杠铃的方法。其实经常做俯卧撑或者举杠铃来锻炼胸肌 的人，他们上肢的力量和胸部肌肉所散发的力量肯定不会差。但是像大多人所想的就单纯地这样锻炼，就会拥有胸肌，其实是不对的。锻炼中注意以下几个问题：

健身的顺序应当掌握。对于胸肌的锻炼要遵循从胸大肌到胸小肌顺序，这样会使肌肉线条更流畅，肌肉更厚重。

动作速度不宜过快。动作速度太快就会容易造成关节用力，这样即使强度再大的锻炼，胸肌的效果也不会很好。

锻炼前的热身，锻炼后的拉伸动作不能少。

三、胸肌的锻炼

胸肌的锻炼和大部分运动一样，少不了运动前的热身，运动后的拉伸。为什么热身和拉伸对运动锻炼这么重要呢？

一般来说，热身是为了身体的健康状态着想，而拉伸是为了使健身的效果更好。总之，两者在健身活动中必不可少，也一定不要为了更长时间地进行动作锻炼，而缩短热身和拉伸的时间。健身的三个环节，你都作对了吗？

一）热身动作

我们大家可以采用慢跑和俯卧撑的形式，来使身体热起来。正常的情况下，慢跑要在30分钟以上，俯卧撑，也要做到力竭。下面是记得俯卧撑经常用到的动作，锻炼时我们大家可以交叉使用，这样效果会更好。

动作一：普通俯卧撑

动作二：宽距俯卧撑

动作三：跪姿俯卧撑

这三个动作都对胸肌力量有很强的激发能力，在正式锻炼前交替进行俯卧撑，会给健身带来更好的效果。

二）训练动作

在锻炼胸肌的过程中我们要注重方法和步骤循序渐进，这样才会拥有我们想要的效果。首先胸部肌肉可大致分为上部和下部，在锻炼过程中我们该先针对胸部上半部分进行锻炼，然后再进行下部的锻炼。可以再一次进行选择杠铃，采用不同的举哑铃方式来完成训练。

1、卧推哑铃

注意点：

水平仰卧在长凳上。

双手握着哑铃在胸前向上推，动作缓慢，推至胳膊伸直。

缓慢放下，胳膊肘要低于凳子。

重复动作30次。

在动作过程中，尽量放慢动作，这样做才能够感受到胸大肌，也就是胸的上半部位在发力。

2、斜向上推哑铃

注意点：

凳子的倾斜角度在30度左右合适，如果角度过大会对三角肌形成刺激，这样对胸肌的拉伸作用会减小。

双手握住哑铃向身体内侧举起，直至手臂微微弯曲。

动作过程中，小臂保持与地面垂直状态。

举起后再空中停顿1-2秒，再放在。

重复动作30次。

倾斜的角度会对胸肌的上部和中部，形成更大的作用力，对于肌肉的拉伸更有效。

3、飞鸟哑铃

注意点：

凳子倾斜一定的角度，背部和颈部紧贴凳面。

肘关节微微弯曲，从身体两侧向中间靠拢，吸气。

缓慢打开的同时呼气，直至初始位置。

重复动作30次。

飞鸟对胸中缝的形成有很好的促进作用。

4、哑铃前后推拉

注意点

平卧在长凳上，双手手心向上握住一个哑铃，置于头部上方。

双臂保持伸直状态，将哑铃缓慢向胸部拉，直至手臂与身体垂直。

重复动作30次。

缓慢动作每次感受到胸小肌的肌肉拉扯感，这个动作会提升胸小肌的收缩舒张能力。

以上四个动作，要严格遵循前后顺序，这样才是正确的胸肌锻炼方法。哑铃和杠铃都是胸肌锻炼过程中常常用到的器械，相对于杠铃来说，哑铃更轻巧灵活，但是因为幅度太大，也更容易造成肌肉拉伤。因此，在使用哑铃健身过程中，要时刻注意安全，当然这几个动作更是少不了前后环节，

三）拉伸动作

拉伸时我们要保证各部分得到锻炼的肌肉都能得到放松，以下几个动作值得大家收藏。

动作一：手臂后拉伸

一条手臂向后摸后背，另一条辅助完成，动作尽量做到极限，这样才可以使肌肉充分得到张力。两条手臂轮流进行。

动作二：手臂前拉伸

依靠两条手臂的力量，在胸前进行拉伸动作。左右交替进行。

动作三：侧拉伸

动作时，我们依靠一条杆子的力量拉伸肌肉。一只手臂握住杆子，身体向另一侧用力拉伸，感受胸肌的伸张力度。拉伸时停顿3-5秒钟，再回到原位置。左右两侧交替进行拉伸动作。

三个拉伸动作，一定不能因为运动过后很疲惫而忽略。拉伸对肌肉的形成和成型都很重要，一定要动作规范地完成哦。

结语：完美的胸肌上部是宽厚的，中间较平，下部与身体有明显的分界线，同时，胸中缝要明显，这样才是我们该追求的效果。你也想要拥有人人羡慕的胸肌吗？你也想要拥有健壮的身体吗？你也想要女朋友为之骄傲的身材吗？按照上面的方法，循序渐进，有耐力，有毅力，即使是健身新手，30天也能拥有迷人的胸肌！